Versione stampabileAllenarsi allo spasimo, tutto l'anno fino a diventare un tutt'uno con la bicicletta. Questo sembra l'unico scopo di molti ciclisti.
Sicuramente lo smettere di andare in bici per alcuni mesi, da Novembre a Febbraio, e poi riprendere ad allenarsi a Marzo non é a mio parere una cosa positiva, ma neppure l'affaticarsi tutto l'anno lo é: il nostro organismo ha bisogno di pause per dare ai muscoli stessi il tempo per riposarsi e crescere. Il sacrificio totale, esasperato, senza tregua, senza riposi o pause porta quasi sicuramente al sovrallenamento. Non rispettare i tempi di recupero può portare più danni che benefici.
Come procedere quindi con la preparazione fisica?
Negli anni passati c'era la tendenza a considerare i vari sport come fasi a sé stanti. Chi praticava il ciclismo solo quello poteva fare, guai a cimentarsi in una corsetta a piedi, mai giocare una partitella a pallone e cosi via. Gli ultimi studi ci dicono invece che la diversificazione fa sicuramente bene sia a livello fisico che
mentale (non ci si annoia). Un po' di palestra, senza esagerare, irrobustisce, elastizza, aumenta il tono muscolare. Il correre a piedi aumenta il fiato, rinforza il cuore, irrobustisce i muscoli. Le attività alternative, quindi, specialmente d'inverno sono, a volte, da preferire alla bici stessa: corsa a piedi e sci (specialmente sci di fondo).
Gli allenamenti
Lo scopo é diventare un atleta completo. Solo chi riesce ad essere un grande in tutte le specialità sarà un vincente. Dato che ognuno comunque ha sue caratteristiche fisiche sarà portato per una specialità piuttosto che per un'altra, ma l'ottenere buoni risultati in tutte può essere un vantaggio notevole. Per far questo occorre un allenamento razionale, occorre incrementare:
- la resistenza in salita
- la resistenza alla velocità
- la forza-veloce in pianura
- il fondo
- etc.
Esistono quindi allenamenti specifici a seconda dello scopo.
Il segreto del successo
La fatica e il sacrificio richiesti da uno sport come il Ciclismo richiedono solidi basi, ma qual'é il segreto per ottenere dei risultati apprezzabili.Tre sono i principali fattori:
- la costanza
- la progressività
- il recupero
Solo con la costanza negli allenamenti, anche a costo di cadere nella monotonia, si può riuscire ad ottenere dei risultati e dei miglioramenti. Ovviamente non basta ripetere gli allenamenti per migliorare, ma solo un graduale aumento dei carichi di lavoro può produrre nel fisico quelle modifiche fisiologiche che ci permettono di adattarci
a sforzi sempre maggiori. Il nostro fisico richiede, comunque delle fasi di "allenamento a riposo" cioè dei periodi di non allenamento durante i quali i nostri muscoli crescono e si riposano. Queste fasi vanno rispettate scrupolosamente per non incorrere nel pericolosissimo sovrallenamento. Quando si inizia a praticare un'attività fisica bisogna ricordarsi di alcune cose.
Innanzitutto che non bisogna lavorare troppo forte all'inizio. Il lavoro duro fa bene se si è allenati e preparati; abusare del proprio fisico quando non si è ancora allenati a sufficienza può creare depressioni psichiche dovute all'indolenzimento oltre misura dei muscoli coinvolti nell'esercizio, agli scarsi risultati ottenuti ed al pensiero di successivi allenamenti che ora ci appaiono estenuanti. Se facciamo qualcosa controvoglia non lo facciamo come andrebbe fatto. Se siamo in armonia lo facciamo meglio ed otteniamo più velocemente risultati positivi.
La seconda cosa da ricordare è che bisogna lavorare entro i propri limiti. E' quindi importante anche
conoscere i nostri limiti. Per poterli allargare con un'attività costante e graduale nel tempo. Per ottenere risultati occorre molto sacrificio e l'applicazione nel tempo.
Le piccole modifiche al nostro fisico sono giornalmente impercettibili ma molto importanti. L'allenamento è quella fase che consente all'individuo di raggiungere e/o mantenere prestazioni a livelli ottimali di potenza e durata. Solo con i sacrifici ed un razionale e costante allenamento è possibile raggiungere dei risultati
positivi. Quattro sono le fasi individuabili (oltre alla gara) nella vita di un ciclista:
- l'allenamento
- il riscaldamento
- lo stretching
- il defaticamento / il riposo
In genere nel caso di ciclisti non professionisti le fasi di riscaldamento e stretching vengono completamente ed erroneamente ignorate. L'allenamento é la fase preparatoria di primaria importanza, senza la quale nessun ciclista può affrontare alcun giro.
Il riscaldamento per il ciclista
E' la partenza a ritmo blando. Consiste nel preparare l'organismo ad affrontare immediatamente dopo la gara nelle migliori condizioni possibili. Non riscaldarsi, nei casi di immediati sforzi intensi, può facilitare gli strappi muscolari, rotture di tendini ed altri incidenti. Si tratta di eseguire il gesto atletico con un intensità molto bassa per "riscaldare" i muscoli. Va
eseguito subito dopo lo stretching e subito prima del gesto atletico vero e proprio. Per un ciclista potrebbe consistere nel percorrere alcuni chilometri (4-8) a velocità ridotta con
rapporti molto agili effettuando un paio di scatti "fuori sella" brevissimi e non intensi per "provare" le gambe sempre con rapporto agilissimo. La quantità di percorso adatta al riscaldamento varia sensibilmente da un individuo all'altro. Qualcuno si "scalda" con 4 chilometri , ad altri non ne bastano 15...
Il carico di lavoro
Quanto si deve spingere durante gli allenamenti?
Quanto intenso deve essere il mio sforzo?
Purtroppo non è facile stabilire questi parametri in modo generico, poiché variano da soggetto a soggetto ed anche dal tipo di obiettivo che ci si è prefissati. In generale, però, nelle giornate di allenamento più intense dovrebbe corrispondere circa a:
- 2/3 a ritmo intenso
- 1/6 a ritmo medio
- 1/6 alla soglia anaerobica.
Cioè ipotizzando 3 ore di allenamento:
- 2 ore a ritmo intenso
- 30 minuti a ritmo medio o dolce
- 30 minuti alla soglia anaerobica.
Ovviamente alternando i ritmi come specificato nelle tabelle di allenamento.
Il Superallenamento o Sovrallenamento
Presi dalla foga competitiva può accadere di intensificare esageratamente gli allenamenti. Ne segue anziché un aumento nella forma fisica, un forte calo di rendimento, a fatica si potrà porvi rimedio. I sintomi:
- insonnia
- perdita di motivazione
- riduzione della massa muscolare
- aumento della frequenza cardiaca a riposo
- dolori articolari e muscolari
Il recupero
È parte integrante dell'allenamento, solo un buon recupero può precedere e favorire un buon allenamento. Molte sono le fasi che possono costituirlo (anche se alcune per motivi pratici possono essere praticate solo dai professionisti):
- il sonno. L'ideale sarebbe quello breve ma profondo
- la pausa tra una prova e l'altra Integra il ciclo del sonno.
- l'alimentazione
- la doccia / il bagno
- il massaggio
Nelle sue varie varie forme recupera la fatica fisica riattivando la circolazione sanguigna per
una più rapida disintossicazione delle fibre muscolari. Ha effetti sedativi a carattere locale,
benefici stimolanti e tonici e spinge l'adattamento agli sforzi. - il rilassamento
Varie tecniche di rilassamento per migliorare anche le capacita psicologiche del ciclista
(Schultz-Jacobson). - la sauna
Sconsigliata nella 24 ore precedenti la gara favorisce un rapido recupero eliminando sostrati e favorendo il rilassamento della muscolatura. - il solarium
I raggi ultravioletti stimolano le attività dei sistemi enzimatici e a volte hanno effetti tranquillizzanti sul sistema nervoso. - l'elettroterapia
Applicata dopo lo sforzo rigenerano il muscolo in modo rapido ed efficace.
Il recupero può essere
- passivo
- attivo.
Con il recupero di tipo passivo non viene svolta alcuna attività sportiva. Con il recupero di tipo attivo l'attività sportiva è molto moderata ed in genere non si svolge sul
mezzo (bici) ma c'è un moderato lavoro in palestra o altro.
Comunque sono sempre consigliabili dalle due alle quattro settimane di recupero passivo in un anno, a seconda dell'intensità del lavoro svolto durante l'anno.
Questo periodo di recupero passivo/attivo viene detto "periodo di scarico". Errore comune è il pensare di non aver bisogno di un periodo di scarico, poiché ci si sente
comunque "in forma". Saltare il dovuto recupero sfavorirà l'anno a venire.
